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外食族在選擇美食之前，最好先對各種飲食的卡路里有個基本的認知，慎選飲食，才能為健康和身材做好把關。

隨著生活型態的改變，現代人外食的機會增加，三餐都在外面解決的大有人在。為了兼顧營養需求和體重控制。外食種類五花八門，煎、煮、炒、炸樣樣兼具色香味。然而，外食族往往因為受不了美食的誘惑，或太偏愛某一類飲食，而在不知不覺中吃進過多的熱量，導致身體肥胖或造成營養失衡等問題。

聰明的你，美食當前，如何做出最好的選擇，避開一些高油脂、高熱量的飲食，就可輕鬆控制體重，達到瘦身的目的。

 

■中式外食聰明挑食瘦身法

1. 注意主食類份量：米飯、芋頭、玉米、南瓜、冬粉、青豆仁、馬鈴薯，都是一般中式料理中常見的主食類，也是醣類熱量的最大來源，因此在用餐時，可注意主食的份量，控制食用份量，減少熱量攝取。
2. 肉類食用有祕訣：東坡肉、滷豆包、豆乾炒小魚、皮蛋豆腐、炸排骨、煎魚排、滷雞腿、荷包蛋、烤鴨、燒鵝、炸雞、紅燒牛腩及各式海鮮小炒都屬於肉類食物，可自行組合適當的份量。以油炸或油煎處理的食物，建議先將酥皮剝除，肥肉、禽畜皮也應去掉，這樣一來可減低不少油脂的攝取量。
3. 蔬果必須均衡攝取：現代人的營養攝取向來都不夠均衡，因此在外食時要多注意蔬果的攝取。在蔬菜方面，如擔心油脂、醬汁熱量過高，可先過水後再食用，水果方面則多吃新鮮水果、少喝果汁，可選擇甜度較低的，熱量會比甜度高的來得低。
4. 高脂小吃宜淺嚐：夜市小吃是國人喜愛的外食，但是小吃的熱量普遍很高，所以最好避開高脂小吃，如炸肉圓、蝦捲、棺材板、炸粿、蚵仔煎、刈包…等，而其他小吃的食用份量也需注意控制。

 

■西式外食聰明挑食瘦身法
西餐提供另一類不同於中餐的飲食趣味，享受異國美食的同時，也要記得不能讓熱量出軌哦！

1. 生菜沙拉慎選醬汁：生菜蔬果沙拉雖然營養價值高，但是食用時要注意醬汁的選擇，一般的奶油沙拉醬較甜，因此生菜中的沙拉醬最好不加或不要加太多，也可使用義大利式沙拉醬。
2. 避免濃湯：西式濃湯大都是奶油加麵粉炒成的，所以可以選擇如海鮮湯之類的清湯，替代玉米濃湯或酥皮濃湯之類的湯品。
3. 理想的主菜：主菜宜選用海鮮或雞肉，因這些食材脂肪含量較低，且食用時應去皮，烹調方法以烤的為佳。因大蒜麵包塗了很多的大蒜奶油醬，因此小餐包、玉米、通心麵是比較理想的。
4. 最速配的飲料、甜品：飲料選擇熱茶或熱咖啡，是否添加代糖可視個人口味。冰淇淋是屬於高糖、高油脂的食物，應避免食用。餅乾、蛋糕、甜點的熱量不低，且含脂肪的比例也很高，況且使用奶油及烤酥油會含有不少飽和脂肪與反式脂肪酸，最好不要經常食用。

為了釐清你對外食的種種困惑，本篇將常見的外食品項，依主要食材做分類，特別請專業營養師針對每一樣飲食，計算出其熱量，讓你輕鬆對照參考，選出既營養且低熱量的飲食，吃出美味健康，也能維持窈窕身段！

內容摘自／三采文化出版《 新熱量速查輕圖典 》